O uso de medicamentos à base de semaglutida, como Ozempic e Wegovy, tem ganhado destaque na busca pela perda de peso. Mas a ciência mostra que a maioria das pessoas ainda prefere estratégias naturais. E a boa notícia é que é possível estimular no organismo os mesmos mecanismos ativados por esses remédios, apenas com ajustes na alimentação e nos hábitos à mesa.
O papel do GLP-1 no controle do apetite
Esses medicamentos atuam elevando os níveis de um hormônio chamado GLP-1, responsável por promover saciedade, retardar a digestão e reduzir a ingestão de alimentos. A versão sintética do GLP-1 permanece ativa por muito mais tempo no corpo do que o hormônio natural — o que favorece a perda de peso. No entanto, certos alimentos e comportamentos alimentares também podem estimular a produção de GLP-1, de forma mais leve, mas eficaz e sem necessidade de receita médica.
O que você come importa
Fibras são aliadas poderosas. Presentes em feijões, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, elas são fermentadas pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos graxos que impulsionam o GLP-1. Além disso, estudos mostram que o consumo regular de fibras favorece a perda de peso mesmo sem restrição calórica.
Outro nutriente-chave são as gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite de oliva e no abacate. Um estudo demonstrou que o consumo de pão com azeite eleva mais o GLP-1 do que com manteiga, e ambos aumentam mais do que o pão sozinho. Comer abacate no café da manhã também tem efeito positivo. Pistaches, ricos em fibras e gorduras saudáveis, são outra excelente opção.
Como você come também faz diferença
Não basta prestar atenção apenas ao que vai no prato: a forma de comer também influencia o GLP-1.
- Ordem dos alimentos: Comer proteínas ou vegetais antes dos carboidratos aumenta mais o GLP-1 do que fazer o contrário. Por isso, vale começar a refeição por peixe, carne ou legumes antes do arroz, por exemplo.
- Horário das refeições: O GLP-1 segue o ritmo circadiano, e refeições matinais geram maior liberação do hormônio do que refeições no fim do dia. Isso reforça a importância do café da manhã como principal refeição.
- Velocidade e mastigação: Comer devagar favorece uma maior produção de GLP-1. Um estudo comparou a ingestão de sorvete em cinco minutos versus trinta, e o consumo mais lento resultou em maior liberação do hormônio. Além disso, mastigar bem os alimentos (em vez de consumir tudo batido ou triturado) também tem efeito positivo — como foi observado com repolho picado em comparação ao purê da mesma hortaliça.
O que dizem os estudos
Embora os efeitos dietéticos sobre o GLP-1 sejam reais, eles não chegam à potência dos medicamentos. Uma dieta mediterrânea, por exemplo, pode aumentar o GLP-1 até 59 picogramas por mililitro. Já a dose mínima de Ozempic eleva esse número para 65 nanogramas — mil vezes mais.
Por outro lado, quando se trata de saúde geral, a alimentação ainda é campeã. Enquanto medicamentos com GLP-1 reduzem o risco de eventos cardíacos em 20%, a dieta mediterrânea reduz em 30%.
Estratégias práticas para aplicar no dia a dia
Se você busca perder peso naturalmente, vale adotar estas estratégias baseadas em evidências científicas:
- Tome café da manhã e, se possível, faça dele a maior refeição do dia
- Inclua alimentos ricos em fibras em todas as refeições
- Use azeite de oliva com regularidade
- Consuma proteínas e vegetais antes dos carboidratos
- Faça lanches com nozes ou sementes
- Mastigue bem os alimentos
- Coma devagar, aproveitando cada refeição
Mesmo que os efeitos não sejam tão intensos quanto os dos medicamentos, essas mudanças contribuem para a regulação natural do apetite, promovem uma alimentação mais saudável e reduzem riscos para a saúde no longo prazo.
Fonte: Veja
