As fibras alimentares desempenham um papel fundamental na manutenção da saúde digestiva. Presentes em frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas, elas ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenir doenças e promover bem-estar. Neste artigo, você vai entender como as fibras atuam no sistema digestivo, os tipos existentes e como incluí-las na dieta de maneira saudável.

O que são fibras alimentares?

As fibras são componentes de origem vegetal que não são digeridos nem absorvidos pelo organismo. Diferente de outros nutrientes como proteínas, gorduras e carboidratos, as fibras passam praticamente intactas pelo estômago e intestinos, exercendo diversas funções fisiológicas importantes.

Tipos de fibras: solúveis e insolúveis

Fibras solúveis

As fibras solúveis dissolvem-se em água formando uma substância viscosa semelhante a um gel. Esse tipo de fibra é encontrado em alimentos como aveia, maçã, cenoura e leguminosas. Sua principal função na digestão é retardar o esvaziamento gástrico, promovendo maior sensação de saciedade e auxiliando no controle dos níveis de glicose e colesterol no sangue.

Benefícios das fibras solúveis:

• Redução do colesterol LDL (“ruim”)
• Controle glicêmico
• Prevenção de doenças cardiovasculares

Fibras insolúveis

Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e atuam principalmente aumentando o volume do bolo fecal. Elas aceleram o trânsito intestinal, prevenindo a constipação (prisão de ventre) e reduzindo o risco de doenças do cólon.

Fontes importantes incluem farelo de trigo, nozes, couve-flor e batata.

Benefícios das fibras insolúveis:

• Prevenção da constipação
• Estímulo à motilidade intestinal
• Redução do risco de diverticulite

Como as fibras melhoram a digestão?

As fibras alimentares desempenham um papel crucial no equilíbrio da microbiota intestinal. Elas servem como substrato para as bactérias benéficas, especialmente as fibras solúveis fermentáveis, promovendo um ambiente saudável no intestino.

Além disso, regulam a consistência e o volume das fezes, prevenindo distúrbios digestivos como a síndrome do intestino irritável (SII) e constipação crônica. Ao facilitar o trânsito intestinal, as fibras ajudam na eliminação de toxinas e resíduos metabólicos.

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Quantidade ideal de fibras na dieta

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é o consumo de, pelo menos, 25 a 30 gramas de fibras alimentares por dia para adultos. Infelizmente, muitas dietas ocidentais são pobres em fibras, favorecendo alimentos ultraprocessados e pobres em nutrientes.

Para atingir esse objetivo, é importante diversificar as fontes de fibras e consumir alimentos integrais diariamente.

Dicas práticas para aumentar a ingestão de fibras

• Prefira alimentos integrais como arroz integral e pão de grãos.
• Inclua legumes e verduras em todas as refeições.
• Consuma frutas com casca sempre que possível.
• Adicione sementes, como chia e linhaça, em iogurtes e vitaminas.
• Beba bastante água para facilitar a ação das fibras no intestino.

Fibras e prevenção de doenças

O consumo regular de fibras está associado à redução do risco de diversas doenças crônicas, como:

• Diabetes tipo 2
• Doenças cardiovasculares
• Câncer colorretal

Essa proteção ocorre devido à melhora da função intestinal, regulação metabólica e fortalecimento da microbiota.