A dieta DASH tem ganhado destaque nos últimos anos como uma das melhores opções para quem busca uma alimentação saudável, equilibrada e eficaz no controle da pressão arterial. Mas você sabe exatamente o que é a dieta DASH, quais são seus benefícios e como segui-la no dia a dia? Neste artigo, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre esse plano alimentar que une ciência e sabor.
O que significa a sigla DASH?
DASH é a sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, que em português significa “Abordagens Dietéticas para Reduzir a Hipertensão”. Essa dieta foi criada por pesquisadores do National Institutes of Health (NIH), nos Estados Unidos, com o objetivo de combater a hipertensão arterial — condição que afeta milhões de pessoas no mundo todo.
Como funciona a dieta DASH?
A base da dieta DASH está na redução da ingestão de sódio e no aumento do consumo de alimentos ricos em potássio, cálcio e magnésio — nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial. Ela prioriza:
- Frutas e vegetais frescos
- Grãos integrais
- Laticínios com baixo teor de gordura
- Proteínas magras (como peixes, aves e leguminosas)
- Oleaginosas e sementes
Ao mesmo tempo, a dieta DASH limita o consumo de alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio. A recomendação diária de sódio varia entre 1500 mg e 2300 mg, conforme o grau de hipertensão e os objetivos de saúde da pessoa.
Principais benefícios da dieta DASH
Além de ajudar a controlar a pressão arterial, a dieta DASH oferece uma série de outros benefícios comprovados:
1. Redução do risco de doenças cardiovasculares
Estudos mostram que a dieta DASH pode diminuir o risco de infarto, AVC e insuficiência cardíaca.
2. Controle do colesterol
Ao reduzir alimentos ricos em gorduras saturadas, o plano alimentar ajuda a manter os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) sob controle.
3. Prevenção e controle do diabetes tipo 2
Por promover uma alimentação equilibrada e com baixo índice glicêmico, a dieta DASH também contribui para a regulação dos níveis de açúcar no sangue.
4. Apoio à perda de peso
Quando combinada com atividade física, a dieta pode auxiliar na perda de peso saudável e sustentável.
Como montar um cardápio baseado na dieta DASH?
Um cardápio DASH diário típico inclui:
- 6 a 8 porções de grãos integrais
- 4 a 5 porções de vegetais
- 4 a 5 porções de frutas
- 2 a 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura
- 2 ou menos porções de carne magra
- 4 a 5 porções semanais de oleaginosas, sementes e leguminosas
- Gorduras e óleos com moderação
- Doces: até 5 porções por semana (em pequenas quantidades)
Dicas para iniciar a dieta DASH
- Leia os rótulos dos alimentos para controlar o consumo de sódio.
- Inclua mais vegetais nas refeições principais, começando com pequenas porções.
- Substitua o sal por ervas e especiarias naturais.
- Evite alimentos enlatados e processados, que geralmente têm alto teor de sódio.
- Hidrate-se bem e mantenha um estilo de vida ativo.
A dieta DASH é muito mais do que uma estratégia para controlar a pressão arterial — ela é um modelo alimentar completo, sustentável e benéfico para a saúde como um todo. Ao adotar esse plano, você não apenas reduz riscos de doenças, como também melhora sua qualidade de vida e bem-estar.
