O zinco é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele atua em diversos processos vitais como a imunidade, cicatrização de feridas, produção de hormônios, além de ser crucial para a síntese de proteínas e material genético (DNA). A deficiência de zinco pode levar a problemas como queda de cabelo, unhas fracas, baixa imunidade e até dificuldades de crescimento em crianças.
Quanto zinco precisamos por dia?
A recomendação diária de zinco varia conforme idade, sexo e condição fisiológica:
- Homens adultos: cerca de 11 mg por dia
- Mulheres adultas: cerca de 8 mg por dia
- Gestantes e lactantes: de 11 a 12 mg por dia
Consumir alimentos ricos em zinco diariamente é a melhor maneira de manter os níveis adequados sem necessidade de suplementação.
Principais alimentos ricos em zinco
Abaixo estão os alimentos com maiores concentrações de zinco, divididos por grupos:
1. Carnes e frutos do mar
- Ostras: são a fonte natural mais rica em zinco — até 74 mg por 100g
- Carne bovina: especialmente o fígado e a paleta
- Frango: principalmente a coxa e sobrecoxa
- Carne de porco
- Sardinha e salmão: boas opções para quem consome peixes
2. Oleaginosas e sementes
- Castanha-de-caju: além de zinco, fornece boas gorduras
- Amêndoas e nozes
- Sementes de abóbora (pepitas): cerca de 7 mg em 100g
3. Leguminosas
- Grão-de-bico
- Feijão
- Lentilha
Dica: deixar de molho e cozinhar corretamente esses alimentos melhora a absorção de zinco, reduzindo os fitatos que podem atrapalhar sua biodisponibilidade.
4. Cereais integrais e derivados
- Aveia
- Arroz integral
- Quinoa
- Pão integral
5. Laticínios
- Leite
- Queijos, especialmente os mais curados como parmesão
6. Vegetais e outros alimentos
- Cogumelos
- Espinafre
- Chocolate amargo (com moderação)
Zinco para imunidade e fertilidade: o que dizem os estudos?
Pesquisas mostram que o zinco fortalece o sistema imunológico, sendo essencial para a função das células T, que combatem infecções. Além disso, o mineral é associado à melhora da fertilidade masculina, ao aumento da testosterona e à qualidade dos espermatozoides.
Durante períodos de maior risco de gripes e resfriados, o consumo adequado de zinco pode reduzir a duração dos sintomas e acelerar a recuperação.
Como garantir a absorção ideal de zinco?
- Evite o consumo excessivo de fitatos, presentes em cereais crus e leguminosas mal preparadas
- Consuma vitamina C e proteínas, que auxiliam na absorção do zinco
- Evite o excesso de ferro e cálcio em suplementos, pois eles competem pela absorção
Incorporar alimentos ricos em zinco na alimentação diária é uma estratégia simples para melhorar a imunidade, a saúde hormonal e o funcionamento geral do corpo. Com uma dieta equilibrada, é possível atingir as recomendações diárias e evitar deficiências nutricionais.
