A transição para a menopausa é um período natural na vida da mulher, mas que pode trazer sintomas desafiadores. Ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso e mudanças no sono são comuns. A boa notícia? Uma alimentação equilibrada pode ajudar – e muito – a aliviar esses efeitos.
Neste post, você vai entender como a nutrição influencia a saúde da mulher no climatério e na menopausa, e quais alimentos devem entrar (ou sair) do cardápio.
O que é o climatério?
O climatério é a fase de transição entre o período reprodutivo e a menopausa, que ocorre geralmente entre os 40 e 55 anos. Já a menopausa é marcada pela última menstruação e pela queda significativa na produção de estrogênio e progesterona.
Essas mudanças hormonais afetam o metabolismo, a saúde óssea, cardiovascular e até o humor. Por isso, a alimentação ganha papel central nesse período.
Principais sintomas que podem ser aliviados com a alimentação
- Ondas de calor
- Insônia
- Ansiedade e depressão leve
- Ganho de peso abdominal
- Fadiga
- Redução da massa óssea (osteopenia e osteoporose)
- Aumento do colesterol e da pressão arterial
Alimentos aliados da saúde no climatério e menopausa
1. Soja e alimentos ricos em isoflavonas
A soja contém fitoestrógenos, substâncias vegetais com ação semelhante ao estrogênio. Eles ajudam a reduzir os sintomas como ondas de calor e instabilidade emocional.
Inclua no cardápio: tofu, leite de soja, edamame e missô.
2. Fontes de cálcio e vitamina D
Com a redução do estrogênio, o risco de osteoporose aumenta. Por isso, é essencial garantir a ingestão adequada de cálcio e vitamina D.
Boas fontes: leite e derivados, brócolis, couve, sardinha (com espinha) e ovos. A exposição ao sol também é importante para ativar a vitamina D.
3. Proteínas magras
Para evitar perda de massa muscular e fortalecer o sistema imunológico, invista em proteínas de boa qualidade.
Sugestões: frango, peixe, ovos, grão-de-bico, lentilhas e iogurte natural.
4. Fibras e alimentos integrais
Eles ajudam a controlar o colesterol, melhorar o trânsito intestinal e proporcionar maior saciedade.
Inclua: aveia, chia, linhaça, frutas com casca, arroz integral e leguminosas.
5. Gorduras boas
As gorduras insaturadas auxiliam na saúde do coração, que passa a demandar mais atenção nessa fase.
Opte por: azeite de oliva, abacate, nozes, sementes e peixes como salmão e sardinha.
Alimentos que devem ser evitados ou consumidos com moderação
- Açúcar refinado e doces: aumentam os picos de glicose e contribuem para o ganho de peso.
- Cafeína e álcool: podem intensificar a insônia e as ondas de calor.
- Alimentos ultraprocessados: ricos em sódio, conservantes e gorduras trans, eles favorecem a inflamação e o desequilíbrio hormonal.
Dicas extras para o bem-estar no climatério
- Pratique atividade física regularmente (como caminhada, pilates ou musculação).
- Mantenha-se hidratada.
- Reduza o estresse com meditação, respiração profunda ou hobbies prazerosos.
- Faça check-ups médicos periódicos, especialmente com ginecologistas e endocrinologistas.
