Seguir uma alimentação rica em vegetais, com consumo moderado de alimentos saudáveis de origem animal e mínima ingestão de ultraprocessados pode ser a chave para um envelhecimento mais saudável. Essa é a principal conclusão de um estudo realizado por universidades dos Estados Unidos, Dinamarca e Canadá, que acompanhou mais de 105 mil pessoas de meia-idade ao longo de três décadas.

O objetivo foi investigar como diferentes padrões alimentares influenciam a saúde física, mental e cognitiva até os 70 anos. Os resultados, publicados na revista Nature Medicine, indicam que, embora não exista uma dieta única ideal para todos, há várias combinações de alimentos que promovem o envelhecimento com mais qualidade de vida.

Oito padrões alimentares foram analisados

Durante o estudo, os participantes registraram regularmente o que comiam. A equipe de pesquisa então avaliou a adesão a oito padrões alimentares reconhecidos como saudáveis:

• Índice de Alimentação Saudável Alternativa
• Índice Mediterrâneo Alternativo
• Dieta DASH (para controle da hipertensão)
• Dieta MIND (focada na saúde do cérebro)
• Dieta Mediterrânea-DASH para Atraso Neurodegenerativo
• Dieta baseada em vegetais
• Índice de Dieta de Saúde Planetária
• Índices empíricos relacionados à inflamação e à insulina

Todas essas dietas têm pontos em comum: alta ingestão de frutas, legumes, verduras, grãos integrais, castanhas, gorduras boas (como azeite) e, em alguns casos, consumo moderado de alimentos saudáveis de origem animal, como peixes e alguns laticínios.

Além disso, o estudo também analisou o consumo de alimentos ultraprocessados — que incluem ingredientes artificiais, excesso de sódio, açúcares e gorduras não saudáveis — e observou uma forte relação entre seu consumo e menores chances de envelhecer com saúde.

As dietas mais eficazes

Entre os padrões analisados, a Alimentação Saudável Alternativa se destacou. Pessoas que seguiram essa dieta tiveram 86% mais chances de chegar aos 70 anos com boa saúde geral e 2,2 vezes mais chances de manter essa saúde até os 75 anos. A dieta enfatiza frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais e gorduras saudáveis, ao mesmo tempo que limita carnes vermelhas, alimentos processados, bebidas açucaradas e sal.

Outra dieta que se mostrou positiva foi a do Índice de Saúde Planetária, que considera tanto a saúde humana quanto a ambiental, priorizando alimentos de origem vegetal.

Em contraste, dietas com alto consumo de ultraprocessados, especialmente carnes processadas e refrigerantes (com ou sem açúcar), foram associadas a um envelhecimento menos saudável.

Exemplos de dietas saudáveis

Conheça alguns dos modelos alimentares analisados:

• Dieta Mediterrânea – Tradicional nos países do sul da Europa, combina vegetais frescos, azeite, peixes, leite e queijo em moderação. É considerada Patrimônio Cultural Imaterial da Humanidade pela UNESCO.
• Dieta Flexitariana – Incentiva a redução gradual do consumo de carne, com substituições por vegetais, castanhas e cereais.
• Dieta MIND – Voltada para a saúde cerebral, foca em nozes, vegetais de folhas verdes e frutas específicas, reduzindo alimentos que afetam negativamente o cérebro.
• Dieta TLC – Criada para reduzir o colesterol, valoriza vegetais, frutas, cereais integrais e carnes magras.
• Dieta Nórdica – Enfatiza peixes, grãos integrais, vegetais e óleo de canola, com benefícios reconhecidos na prevenção de doenças crônicas.

Alimentação e saúde: uma conexão fundamental

Ao todo, cerca de 9,3% dos participantes do estudo envelheceram de forma saudável, segundo os critérios analisados. Isso reforça a importância da alimentação como um dos pilares para manter o bem-estar ao longo da vida.

Segundo a pesquisadora Marta Guasch-Ferré, da Universidade de Copenhague, “esses resultados sugerem que padrões alimentares baseados em vegetais, com moderação no consumo de alimentos de origem animal, podem ajudar a promover um envelhecimento saudável e orientar futuras diretrizes alimentares”.

Já a autora principal do estudo, Anne-Julie Tessier, destaca: “Não existe uma única dieta ideal. O importante é adaptar padrões saudáveis às necessidades e preferências de cada pessoa”.