Arroz com feijão é, sem dúvida, um dos símbolos da mesa brasileira. Mesmo assim, pesquisas recentes mostram que esse clássico vem perdendo espaço no dia a dia. Mas vale resgatar o hábito — especialmente o feijão —, já que a ciência tem reforçado os muitos benefícios que ele e outras leguminosas oferecem à saúde.

Quando falamos em leguminosas, entramos em uma família diversa que inclui feijões, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e soja. Estudos apontam que o consumo regular desses grãos pode ajudar na saúde cardiovascular, no equilíbrio da glicose e do colesterol, no controle da pressão arterial e até na redução do risco de obesidade.

Um artigo recente do International Journal of Molecular Sciences destacou que esses efeitos protetores se devem a compostos como fibras alimentares, polifenóis e fitoesteróis. Eles atuam de formas diferentes: alguns reduzem a absorção de colesterol, outros têm ação antioxidante e anti-inflamatória, ajudando a manter as artérias mais saudáveis. Há também nutrientes como potássio, que colaboram para regular a pressão.

Outro ponto de destaque é o teor de proteínas vegetais. As diretrizes nutricionais têm recomendado priorizar fontes proteicas de origem vegetal para reduzir a ingestão de gordura saturada — estratégia associada a menor risco cardiovascular.

Como aproveitar melhor esses grãos no dia a dia

Para tirar o máximo proveito nutricional das leguminosas, um bom truque é deixá-las de molho por 8 a 12 horas, trocando a água nesse período. Isso reduz substâncias que podem atrapalhar a absorção de minerais e ainda facilita o cozimento e a digestão.

Combinar leguminosas com cereais — como arroz, milho ou aveia — também é excelente, já que juntos fornecem aminoácidos essenciais, formando uma proteína completa. E se o preparo do feijão parece demorado para a rotina, uma solução simples é cozinhar uma quantidade maior em um dia livre, congelar porções e descongelar conforme a necessidade.

Variedade é palavra-chave

Quanto mais tipos de leguminosas incluídas na dieta, mais nutrientes e benefícios você garante. Conheça algumas das opções mais populares no Brasil:

• Ervilha: uma das leguminosas mais antigas do mundo, versátil na culinária e presente em sopas, saladas ou até produtos plant-based.
• Feijão: símbolo da alimentação nacional, em variedades como preto, carioca, fradinho, branco e vermelho — cada um com sabor e usos típicos em diferentes regiões.
• Grão-de-bico: rico em triptofano, ajuda na sensação de bem-estar e é ingrediente-chave no homus, ótimo para acompanhar pães e saladas.
• Lentilha: associada à sorte no Réveillon, mas que merece presença o ano todo, sendo ótima fonte de proteína em pratos como sopas e saladas.
• Soja: base para produtos como tofu, proteína texturizada e edamame, muito presente em dietas vegetarianas e veganas.

Incluir mais leguminosas nas refeições não é só um resgate de tradição — é também um passo importante para uma alimentação mais nutritiva e equilibrada.

Fonte: CNN