Dormir bem vai muito além de apenas descansar — o sono de qualidade é um dos pilares fundamentais da saúde física e mental. O que muita gente não sabe é que a nutrição tem um papel direto e poderoso nesse processo. A escolha dos alimentos ao longo do dia — especialmente nas horas que antecedem o sono — pode favorecer ou prejudicar o descanso noturno.

Neste post, vamos explorar como a alimentação impacta o sono, quais nutrientes são aliados de uma boa noite de descanso, o que evitar antes de dormir e algumas dicas práticas para melhorar sua rotina alimentar e, consequentemente, a qualidade do sono.

Como a Nutrição afeta o Sono?

Alimentos são fontes de nutrientes que participam da produção de neurotransmissores e hormônios fundamentais para o ciclo do sono, como a serotonina e a melatonina. Além disso, a forma como comemos também influencia: refeições pesadas, ricas em gorduras ou açúcares simples perto da hora de dormir podem causar desconforto digestivo, dificultando o relaxamento.

Nutrientes que favorecem o Sono

Aqui estão alguns componentes da dieta que ajudam a melhorar o sono:

1. Triptofano

É um aminoácido essencial precursor da serotonina, que por sua vez é convertida em melatonina, o hormônio do sono. Está presente em alimentos como:

• Leite e derivados
• Ovos
• Frango e peixe
• Aveia
• Banana

2. Magnésio

Atua no relaxamento muscular e no sistema nervoso central.

• Fontes: sementes (abóbora, girassol), espinafre, abacate, oleaginosas como amêndoas e castanhas.

3. Vitamina B6

Ajuda na conversão de triptofano em serotonina.

• Fontes: banana, salmão, frango, batata-doce.

4. Carboidratos Complexos

Facilitam a entrada de triptofano no cérebro.

• Fontes: arroz integral, quinoa, batata-doce, pão integral.

O que evitar antes de dormir?

• Cafeína: presente em café, chá preto, refrigerantes e chocolate, é um estimulante que pode interferir no sono.
• Álcool: apesar de parecer relaxante, pode prejudicar a qualidade do sono profundo.
• Comidas gordurosas ou muito condimentadas: dificultam a digestão e aumentam o risco de refluxo.
• Açúcares simples: causam picos de energia que podem atrapalhar o relaxamento.

Dicas de Alimentação para dormir melhor

1. Jante até 2 horas antes de se deitar, optando por uma refeição leve.
2. Evite jejum prolongado à noite — a fome pode dificultar o sono.
3. Inclua alimentos ricos em triptofano no jantar, como ovos ou um iogurte com aveia e banana.
4. Mantenha horários regulares para comer e dormir, criando uma rotina que favoreça o ritmo circadiano.

Nutrição e sono estão intimamente conectados. Uma alimentação equilibrada pode ser a chave para noites mais tranquilas, mente descansada e mais disposição no dia seguinte.