A vitamina B12 é fundamental para o bom funcionamento do sistema nervoso, produção de glóbulos vermelhos e síntese de DNA. Sua deficiência pode causar fadiga, anemia, formigamento e até problemas neurológicos. Mas onde encontrar a B12 na alimentação?
Neste artigo, você vai conhecer alimentos ricos em vitamina B12, como incluí-los na dieta e dicas importantes para quem segue uma alimentação vegana ou vegetariana.
O que é a Vitamina B12?
Também conhecida como cobalamina, a vitamina B12 é uma vitamina do complexo B que não é produzida pelo nosso corpo. Ela está naturalmente presente em alimentos de origem animal e precisa ser obtida pela alimentação ou suplementação.
Por que a B12 é tão Importante?
A vitamina B12 atua em diversas funções vitais, como:
- Produção de energia celular
- Formação do sangue (especialmente hemácias)
- Função cognitiva e memória
- Saúde do sistema nervoso
Lista de Alimentos Ricos em Vitamina B12
Veja a seguir os principais alimentos fontes de vitamina B12:
1. Fígado Bovino
O fígado de boi é um dos alimentos mais ricos em B12. Uma porção de 100g pode fornecer mais de 1.000% da necessidade diária desse nutriente.
2. Mariscos (como ostras e mexilhões)
Além de serem ricos em zinco e ferro, os mariscos também oferecem altas doses de B12 — perfeitos para variar o cardápio.
3. Sardinha
A sardinha em lata, além de prática, é uma excelente fonte de vitamina B12 e ômega-3. Em 100g, você pode obter até 300% da recomendação diária.
4. Salmão
Além do sabor e da versatilidade, o salmão é outro peixe com alto teor de B12. Uma porção de 100g cobre boa parte das necessidades diárias.
5. Carne Bovina
As carnes vermelhas, especialmente as magras, são fontes importantes de B12 para quem não segue dietas restritivas.
6. Ovos
A gema do ovo contém B12, embora em menor quantidade. Mesmo assim, os ovos são bons aliados, especialmente em dietas ovolactovegetarianas.
7. Leite e Derivados
Leite, queijos e iogurtes são boas fontes de B12 para quem consome laticínios regularmente.
E os Vegetarianos e Veganos?
Como a vitamina B12 está presente majoritariamente em produtos de origem animal, quem segue dietas vegetarianas ou veganas precisa redobrar a atenção.
Algumas alternativas incluem:
- Alimentos fortificados com B12: leites vegetais, cereais matinais e levedura nutricional.
- Suplementos de B12: cápsulas, gotas ou injeções, com orientação de um nutricionista.
Como melhorar a Absorção da B12?
A absorção da vitamina B12 depende do bom funcionamento do estômago, intestino delgado e da presença do chamado “fator intrínseco”. Para favorecer essa absorção:
- Mantenha uma alimentação equilibrada
- Trate problemas gástricos (como gastrite ou uso excessivo de antiácidos)
- Faça exames periódicos para acompanhar os níveis da vitamina
Palavra Final
Manter bons níveis de vitamina B12 é essencial para a saúde física e mental. Para a maioria das pessoas, uma dieta balanceada com alimentos de origem animal já é suficiente. Mas vegetarianos, veganos e pessoas com restrições alimentares devem buscar alternativas fortificadas ou suplementos sob orientação profissional.
