Especialista explica como ajustes na alimentação podem ajudar na energia, no sono, na preservação da massa muscular e na saúde óssea, sem dietas restritivas ou listas de proibições

A menopausa não afeta apenas o ciclo menstrual. A queda progressiva do estrogênio pode alterar a composição corporal, o sono, a disposição, o humor, a saúde dos ossos e a preservação da massa muscular. É uma fase que exige atenção não apenas ao peso, mas também à saúde metabólica e à qualidade de vida.

Para a nutricionista e psicóloga Flávia Lucena, essas mudanças precisam ser compreendidas dentro de um contexto mais amplo. “A oscilação hormonal cria um novo cenário biológico, mas a forma como ele se manifesta depende também do envelhecimento, da genética, da composição corporal e dos hábitos de vida de cada mulher”, explica.

Entre as alterações mais comuns estão a redistribuição da gordura para a região abdominal e a perda de massa muscular. O estrogênio também participa da regulação da glicose, do colesterol, da função cerebral, do sono e da saúde óssea. Com sua queda, podem surgir alterações metabólicas e cardiovasculares que merecem acompanhamento.

Sono, humor e disposição também podem ser afetados. Fogachos, fadiga e dificuldade de concentração são queixas frequentes. A redução hormonal ainda pode provocar ressecamento e desconforto vaginal, mas a libido não depende de um único fator. “A redução da libido nessa fase resulta da interação entre fatores hormonais, físicos, emocionais e relacionais”, afirma Flávia.

Esse conjunto ajuda a explicar por que muitas mulheres relatam mais dificuldade para emagrecer. “É comum ouvir que continuam comendo de forma parecida e mantendo hábitos semelhantes, mas passam a ganhar peso com mais facilidade ou têm mais dificuldade para emagrecer. Isso pode acontecer porque, mesmo sem grandes alterações na rotina, o organismo se transformou”, esclarece.

A perda de massa muscular também pesa nessa equação. “Com o passar dos anos, há uma tendência à redução de massa muscular, e isso é central, porque o músculo é um tecido metabolicamente ativo”, pontua. Com menos músculos e menor gasto energético, uma rotina alimentar que antes mantinha o peso estável pode deixar de produzir o mesmo resultado.

O sono ruim pode agravar o processo. Fogachos, suores noturnos e despertares frequentes aumentam a fadiga, interferem na fome e na saciedade e reduzem a disposição para a atividade física.

A alimentação pode ajudar a preservar a massa muscular e a saúde óssea, além de favorecer o equilíbrio metabólico, mas a estratégia deve considerar as necessidades individuais. “A mulher não chega à menopausa ‘do zero’. Ela traz sua composição corporal, seus hábitos, a qualidade do sono, a saúde emocional e possíveis deficiências nutricionais”, observa a especialista.

Não existe, portanto, uma dieta única para a menopausa. A proteína ganha importância, sobretudo quando associada ao exercício de força. Para os ossos, cálcio, vitamina D, proteínas e outros micronutrientes também são fundamentais.

De forma geral, a alimentação deve priorizar frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, oleaginosas, peixes, fibras e gorduras insaturadas. Ultraprocessados, bebidas açucaradas, excesso de sódio, gorduras trans e álcool estão associados a um pior perfil cardiometabólico.

Álcool, excesso de cafeína, bebidas muito quentes, refeições volumosas e alimentos picantes podem agravar os fogachos. Flávia recomenda observar as reações individuais, sem criar proibições universais. O mesmo vale para suplementos, que devem ser indicados a partir da investigação de possíveis deficiências. Sintomas frequentes ou intensos exigem avaliação médica.

Além das alterações físicas, a menopausa pode afetar a relação da mulher com o próprio corpo. Para Flávia, essa fase não deve ser tratada como um problema estético a ser corrigido. “O corpo não falhou, ele está atravessando uma transição biológica com sintomas próprios, que exigem cuidado e ajuste, não correção. Isso não tira nada da mulher, mas pede que ela reorganize a relação com o próprio corpo nessa nova fase”, conclui.